Quelle alimentation pour optimiser la fertilité ?

Souvent négligée , oubliée l’alimentation joue un rôle  crucial dans la fertilité, aussi bien féminine que masculine.

Non seulement elle influence l’équilibre hormonal, mais aussi la qualité des gamètes que ce soit l’ovocyte ou le spermatozoïde , ainsi que la régulation du cycle. Les études les plus récentes, ont pu démontrer qu’un mode d’alimentation globalement sain et riche en nutriments peut augmenter les chances de conception.

Voici les choses à connaître.

Manger bien oui mais manger “bons gras” pour soutenir les hormones

Le cholestérol est le précurseur de toutes les hormones et les graisses de bonne qualité sont indispensables à la production hormonale et à la santé cellulaire ( membrane cellulaire , hormones…). On retrouve ces lipides bénéfiques dans l’huile d’olive, l’huile de colza, les avocats, les oléagineux ou encore les poissons gras comme le saumon et la sardine. À l’inverse, les graisses industrielles, les fritures et les produits ultra transformés sont associés à une inflammation plus élevée, pouvant perturber l’ovulation et la qualité spermatique.

Privilégier les glucides à faible indice glycémique

La stabilité de la glycémie est un facteur déterminant pour la fertilité, en particulier chez les femmes souffrant d’irrégularités hormonales ou de SOPK. Les aliments à faible indice glycémique – légumineuses, céréales complètes, légumes, fruits entiers – permettent une meilleure sensibilité à l’insuline et favorisent des cycles plus réguliers. Il est conseillé de limiter les sucres rapides, les boissons sucrées et les farines raffinées.

Des protéines de qualité, végétales ou animales

Les protéines participent au renouvellement cellulaire et au bon fonctionnement des hormones reproductives. Les protéines végétales (lentilles, haricots, pois chiches) sont associées à une amélioration de l’ovulation. Les protéines animales, comme les œufs, le poisson ou les produits laitiers entiers, peuvent également faire partie d’un régime équilibré, tant qu’elles sont consommées en quantités raisonnables et dans des versions peu transformées.

Les micronutriments clés pour la fertilité

Certaines vitamines et minéraux jouent un rôle central dans la conception.

Pour la femme

• Folate (vitamine B9) : présent dans les légumes verts, les agrumes, les légumineuses. Il prépare l’organisme à une éventuelle grossesse.

• Fer : contenu dans les lentilles, les épinards ou le boudin noir ; il est particulièrement important pour les femmes ayant des cycles abondants.

• Iode : essentiel au fonctionnement thyroïdien, notamment via les poissons et le sel iodé.

Pour l’homme

• Zinc : indispensable à la production de testostérone et à la formation du sperme.

• Sélénium : puissant antioxydant que l’on retrouve surtout dans les noix du Brésil.

• Vitamine C, E et caroténoïdes : améliorent la qualité et la mobilité des spermatozoïdes grâce à leur action protectrice.

Alcool, café et poids : ce qu’il faut savoir

Un poids trop bas ou trop élevé peut perturber l’ovulation ou réduire la qualité spermatique. L’objectif n’est pas la restriction, mais un équilibre durable. De même, l’alcool est à réduire fortement lorsqu’un projet de conception se prépare. Le café, quant à lui, peut être consommé modérément : une à deux tasses par jour sont généralement bien tolérées chez la femme.

À quoi ressemble une journée “fertility friendly” ?

Une journée type pourrait inclure un porridge à l’avoine enrichi de fruits rouges et de noix au petit-déjeuner, un repas complet composé de quinoa, de légumes rôtis et de pois chiches au déjeuner, puis un dîner à base de poisson, patate douce et brocoli vapeur. Les collations peuvent se faire autour d’oléagineux ou de fruits frais.

Si on doit résumer

Une alimentation favorable à la fertilité mise avant tout sur des aliments simples mais variée  et surtout complète : beaucoup de végétaux, des bons gras, des glucides à faible indic

e glycémique et des protéines variées. Ce modèle, proche du régime méditerranéen, est aujourd’hui celui qui présente le plus de bénéfices pour soutenir la conception.

N’oublions pas de ne pas se prendre la tête le but est de bien manger et de ne pas en faire un problème quotidien, manger les fruits et légumes de saison est un excellent début , éviter les fritures la charcuterie et les produits industriels est une excellente décision.

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